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个人向半年健身/减脂呓语(写给自己的2k+字啰里八嗦长口水话流水账,不建议看除非真的闲到无事可做,或者需要参考) 

发现今天晨重到了多年前下载keep时随手设的bmi,正好从2月系统健身开始也有半年多一点。碎碎念小结一番!
(都是老生常谈,大家应该看不到什么之前不知晓的健身/减脂相关新东西)

虽说所谓“三分练七分吃”,但在我身上练应该占五六分。我没有过分苛刻过饮食,甚至六七月杯赛,常常半夜三点起床吃烧烤喝啤酒。除了身体上的变化,运动也让我阴郁的情绪改善很多——对我来说这是最重要的。

# 二至四月在小健身房,和教练1对1训练。

## 运动:
鉴于私教钱是妈资助的,她恨不得钱立竿见影,因此我每周有五六个上午风雨无阻去练习1小时,练三休一。不是自己的钱,确实不好意思浪费。如果不是教练再三说服妈“身体需要休息”,或许妈会让我天天去……
这阶段主要是力量即器械训练。教练本想让我每天练完,再加30分钟有氧(跑步机、椭圆仪)。憎恶陆上枯乏有氧如我,两个月共上跑步机1次,椭圆仪5次(~~因为少女革命看到第5话~~)。中期体能跟上来后,每三四节力量训练课会搭配一节整HIIT课……噩梦般的回忆。后期我向教练强烈抗议,改成每节课45分钟力量,10分钟HIIT,5分钟拉伸。

## 饮食:
还记得最早一次教练让我深蹲跳加箭步蹲,想看看体能。一组半过去我直接眼神颤抖躺倒垫上。多年以前(2017年)也发生过类似情况,也是上午跟彼时的PT练,当场练吐。那位PT说我是“前晚饮食太油腻”(我还记得自己吃的是粉蒸排骨),但后来也没得到明显改善。今年这位教练讲是“早餐摄入能量不够”,在他建议下,我所有锻炼日的早餐改为一根水煮玉米、两枚水煮鸡蛋、一杯牛奶;三月中旬开始加入一杯黑咖啡。我认为最主要的改变来自玉米。教练也说,早餐的粗粮摄入保证一整天精力充沛(更专业的说法我不记得了)。他自己常备选项是玉米、红薯与荞麦面。
除此之外,我的饮食好像没有太大变化。彼时还和妈住,要配合她的高油高盐口味。我本来就不吃零食,至于宵夜……啊对!过了晚上7点,不再进食。甚至于教练了解我的日常作息(傍晚开始不会有太大消耗)后,建议我将一天中的碳水完全移至早餐和午餐,即晚餐只吃蔬菜和蛋白(肉类)。另外,控制糖分摄入:对我来说是调味酸奶……以及很多人会忽视的水果。高糖水果食用频率大幅降低。

## 变化:
睡眠质量改善,不再常常失眠。随着背部肌肉逐渐有力,之前常年困扰的伏案久坐肩颈腰背痛几近完全消失,省下大笔按摩费用x。体态则是变得更挺拔,因为肌肉紧致,整个人看起来容光焕发。体重在这个阶段反而降得很缓慢,搞得妈一会儿怀疑我一会儿质疑教练一会儿指责运动根本没用……不过到这个时候我已经开始爱上健身,对体重越发不在意。实际上我的体脂率下去,肌肉占比上来,基础代谢增加了。另外教练的详细讲解给我之后的自主训练搭了很好的理论框架。可以说是打了非常棒的基础。

# 四月下旬至五月上旬懒散了二十来天,在家瘫倒,一点都没运动。不过提升的基础代谢开始发力,体重仍在缓步下降。当然,掉的必定也有肌肉。五月上中旬,激活三月趁促销办理的健身卡,去了有泳池的健身房。一直坚持到六月底七月初杯赛期间。

## 运动:
一周三至五次,周末避高峰不去。每次40至80分钟力量训练,练一个大肌肉群(背或腿)加一至二个其他区域(核心、手臂、胸、肩等等)加拉伸。偶尔会以8分钟HIIT作为热身。
非生理期冲完澡后再游泳25至60分钟:蛙泳不论,自由泳掌握更纯熟了,仰泳自己领悟加手臂动作,蝶泳……蝶泳……蛾子一般的蝶泳就不提了。明显能感到经过锻炼肌肉,泳姿(尤其是上半身)动作做起来轻松很多。
此外开始尝试一直心仪的射箭,能拉30磅美猎,不过日常玩耍时用25磅。

## 饮食:
独居后油盐更健康,饮食没那么“重”了。除此之外和上个阶段差不多。

## 变化:
代谢、运动、天气、饮食、作息等多重因素,体重……还是稳步下降吧。并且能在训练中感到自己的肌肉越发有力。非常开心的一个阶段。

# 杯赛期间。

## 运动:
无。每天熬夜看球就累得要死,极端情况在床上与沙发上度过瘫倒的一整天。

## 饮食:
极度不健康。也没心力做饭,靠外卖过活。终日饮酒。

## 变化:
非常神秘,这就是人体的奇特之处吧。体重并没有极地反弹,而是维持在一个±1kg的波动范围内。不过身体素质肯定有下降……肌肉变脂肪,人膨胀了一点儿(视觉)。

# 七月中旬至八月中下旬(即现在)。杯赛结束、奥运会(国奥)开始之前,短暂回到健身房一周多。后来因为多种因素,家里蹲至今。

## 运动:
在健身房时还是按老规矩。家里蹲后跳过2次舞力全开,看过1次健身环大冒险的标题画面。有一周多完全没动。后来心疼辛苦练出的肌肉唰唰掉,自我妥协,每周练三次:主要是翘臀圈臀腿、自重与小重量(矿泉水瓶、牛奶盒)背肌、自重核心(卷腹、平板支撑)与拉伸。偶尔去趟箭馆。总的来说,勉强维持肌肉。

## 饮食
大概是……更自律的同时也更随意了?刚戒酒(不错,又到了每年的戒酒时间)那阵,连吃两周荞麦面。每顿搭配非常科学。主要为了迅速摆脱杯赛期间不良饮食带来的影响。随后开始很轻松地想吃什么吃什么:猪肉降价?吃了很多红烧肉与回锅肉,人体是需要油脂摄入的!外卖频率减少,但有想吃不便做的该点还是会点。又开始适量喝一些饮料、吃一些雪糕。过着一种惬意舒适的都市独居生活。

## 变化:
~~完全没有痛到需要按摩的情况了。~~自我感觉尤为健康(多重含义),精神状态和身体素质都很不错。偶尔熬一些夜,但没有原来那种熬夜难受到想死的感觉。代谢和饮食似乎已步入稳定的良性循环。

暑假接近尾声,意味着泳池里饺子似的小孩子将缓缓散去。到9月我又会回到健身房锻炼。现在的追求更多倾向于达到更好的自己:我还不能做自重引体向上,全俯卧撑仍然很难,蝶泳还需要更多练习,希望能逐步升为射30磅弓,找机会尝试更多好奇的运动(比方说击剑)。
嗯嗯……很感谢从年初走到现在的自己,以后也要一起加油!

想了一下,在这么多废话里,对大家最有用信息可能是:背肌与腿肌是两大肌肉群。精力有限(只能在家练啦,每周只有一点时间啦……之类)先练它俩。练完腰不酸了腿不疼了,还能调动心肺燃烧脂肪。完。

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